Introductie

Samenvatting week 1

Wat is mindfulness?

Vorige week heb je kunnen kennismaken met mindfulness. Mindful zijn betekent volledig bewust zijn van de huidige ervaring. Je bent in het nu met je volle aandacht. Je schenkt aandacht aan je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de omgeving om je heen op een open en accepterende manier.

Je hebt een aantal schrijfopdrachten gedaan en een aantal mindfulnessoefeningen. Misschien ben je je nu bewuster geworden van dingen die je normaal altijd op de automatische piloot doet. En heb je ook even kunnen stilstaan bij wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft bij een automatische handeling, bij de oefening waar je een lekker ruikende bodylotion smeert op je huid. Als het je gelukt is om (bijna) dagelijks de bodyscan te doen, zul je misschien nieuwe sensaties hebben kunnen ervaren. Sensaties waar je je eerder helemaal niet bewust zo van was. Deze kun gaan opschrijven voor de volgende opdracht.

Oefening 1

Leesoefening – Hindernissen en helpende factoren

Hindernissen

Ons doel bij de Mindfulness oefeningen is om vaker en meer met aandacht aanwezig te zijn bij onze ervaringen van dit moment, zonder erover te oordelen. We staan vaak onszelf in de weg om onze ervaring van het moment volledig toe te laten. Volgens boeddhistische traditie zijn er vijf factoren die ons tijdens een meditatie kunnen hinderen in het mediteren. Het zijn factoren die zich vaak automatisch afspelen op de automatische piloot. Dit zijn:

Verlangen

Je kunt afgeleid te raken door het verlangen naar plezierige ervaringen. Tijdens de meditatie krijg je bijvoorbeeld opeens heel veel zin in een kopje thee of chocolade. Of je wil graag een vorige prettige ervaring van een meditatie vandaag herhaalt zien. Of je hoopt dat de oefening snel voorbij is of dat je er rustig van wordt.

Afkeer

Je kunt tijdens het mediteren ook geirriteerd raken. Bijvoorbeeld door de telefoon/deurbel die gaat of je huisgenoot/partner die de kamer binnenkomt. Of misschien irriteer je je aan de stem of woordkeus van het audiobestand. Of misschien heb je pijn of kriebels in/op je lichaam en wil je daarvan af.

Slaperigheid

Gebrek aan energie kan leiden tot slaperigheid, waardoor het moeilijk is om je aandacht bij de meditatie te houden.

Rusteloosheid

Je kunt je onrustig voelen doordat je je zorgen maakt over de toekomst of over het verleden. Of bezig gaan met je to-do of boodschappenlijstje. Over alles wat je nog moet doen of wat er gebeurd is.

Twijfel

Je kunt gaat twijfelen of mindfulness wel wat voor je is, of je de oefening wel goed doet of dat het wel zinvol is en of je misschien je tijd beter kunt besteden aan iets anders.

Waarschijnlijk ben je een of meer van deze hindernissen al eens tegen gekomen bij het oefenen in Mindfulness. Het bijzondere aan deze vijf hindernissen is dat je deze ook in het dagelijkse leven kunt tegenkomen.

Je leert bij Mindfulness niet hoe je van deze hindernissen afkomt, maar hoe je je kunt herkennen en er op een andere manier mee om te gaan. Dat houdt in dat je de hindernissen kunnen herkennen als onderdeel van de ervaring, zonder dat je er volledig in opgaat. Dit kun je niet alleen tijdens een meditatie toepassen maar ook in het dagelijkse leven.

Helpende factoren

Gelukkig zijn er bij het beoefenen van Mindfulness niet alleen hindernissen , maar ook zes factoren die ons kunnen helpen bij het ontwikkelen van Mindfulness.

Ze dragen bij aan een dieper begrip van jezelf en de wereld om je heen. Ze helpen je om met mededogen en openheid te observeren en te ervaren, zonder oordeel of weerstand. Hier zijn de zes helpende factoren van mindfulness:

Niet oordelen

Dit is het vermogen om dingen waar te nemen zonder ze onmiddellijk te beoordelen als goed of slecht, positief of negatief. In plaats daarvan observeer je gewoon wat er gebeurt, zonder kritiek of veroordeling. Dit is een belangrijk onderdeel van Mindfulness en geen gemakkelijke taak, want wij zijn gewend om alles voortdurend te beoordelen. Wij vergelijken ons met anderen en wij vergelijken situaties met onze eerdere ervaringen. Het stoppen met oordelen kan ook weer een oordeel opleveren. Het oordeel dat je opmerkt dat je over jezelf hebt dat je oordeelt.

Het is het belangrijkste dat je opmerkt dat je oordeelt. Door het herkennen van dit oordelen, zul je beseffen dat dit een automatisch patroon is en zul je je eigen oordeel gemakkelijker los kunnen laten.

Geduld

Eindeloos opnieuw beginnen

Vertrouwen

Niet streven

Acceptatie

Oefening 2

Leesoefening – 5G model

Het 5 G model

Het 5 G model bestaat uit 5G’s”:

Oefening 3

Mindfulness oefening – Ademmeditatie

Ademen

Het

Luisteroefening

Klik op de onderstaande knop om naar het onderstaande audiobestand te luisteren. De oefening duurt ongeveer 5 minuten.

Oefening 4

Mindfulness oefening – Een routine activiteit met aandacht doen – Zitten op een stoel

Oefening 5

Mindfulness oefening – De bodyscan – Herhaling

Wat is een bodyscan?

Een bodyscan is een meditatieve oefening waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam om je bewustzijn te vergroten en je innerlijke rust te bevorderen. Het is een toegankelijke en effectieve manier om je algehele welzijn te verbeteren en stress in je dagelijks leven te verminderen. Het heeft een groot aantal voordelen voor je fysieke en mentale welzijn:

Waarom herhalen?

Een bodyscan

Luisteroefening

Klik op de onderstaande knop om naar het onderstaande audiobestand te luisteren. De oefening duurt ongeveer 25 minuten.