Mindfulness Week 1 Kennismaken
Hernieuwde
Kennismaking
met je
Zintuigen
Introductie
Kennismaken met Mindfulness
Wat is mindfulness?
Mindfulness betekent simpelweg: volledig bewust zijn van de huidige ervaring. In plaats van het woord ‘mindfulness’ wordt ook wel het woord ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtigheid’ gebruikt. Mindfulness houdt in dat je aandacht schenkt aan je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de omgeving om je heen op een open en accepterende manier.
Voordelen van mindfulness
Stressvermindering: Door je te leren bewust te worden van stressvolle gedachten en gevoelens, en ze met acceptatie te benaderen in plaats van te oordelen.
Emotionele regulatie: Helpt bij het reguleren van emoties door je bewustzijn te vergroten van hoe je je op elk moment voelt, zodat je bewustere keuzes kunt maken over hoe je met deze emoties omgaat.
Verbeterde concentratie: Het bevordert de concentratie en aandacht omdat het je traint om op één ding tegelijk te focussen en afleidende gedachten los te laten.
Verhoogd zelfbewustzijn: Het vergroot je bewustzijn van jezelf, je gedragspatronen en je reacties op verschillende situaties, waardoor je beter begrijpt waarom je doet wat je doet.
Angstvermindering: Helpt bij het verminderen van angst door je te leren observeren hoe angstige gedachten en gevoelens opkomen en weer verdwijnen, zonder erin meegezogen te worden.
Verbeterde relaties: Draagt bij aan betere relaties doordat je meer bewust bent van je eigen reacties en beter kunt luisteren naar anderen zonder snel te oordelen.
Algemene welzijn: Het bevordert een gevoel van algemeen welzijn en tevredenheid doordat je leert te genieten van het moment en minder bezig bent met zorgen over de toekomst of spijt over het verleden.
Hoe beoefen je mindfulness?
Mindfulness wordt vaak beoefend in de vorm van meditatie, maar het kan ook worden geïntegreerd in het dagelijks leven door bewust te zijn van je activiteiten terwijl je ze uitvoert, zoals bewust eten, bewust wandelen of bewust ademen. In het oefenen zul je leren meer bewust te worden van het moment met behulp van alle de sensaties (zien/horen/ruiken/voelen/proeven) die je met je zintuigen kunt ervaren en zul je meer in het nu kunnen zijn. Het fijne van deze bewustwording is dat dit het leven interessanter en levendiger maakt en daardoor meer vervulling geeft.
Ook als iets in het leven even moeilijk of onplezierig is, zul je onder ogen leren zien wat dan er is. Je zult ondervinden dat het op het moment dat er moeilijke of onplezierige situaties zich voordoen, het geen zin heeft je hiertegen te verzetten. Verzet veroorzaakt namelijk weer nieuwe vervelende gevoelens, gedachten en sensaties. Als je er dan toch probeert tegen verzetten, dan is het alsof je met je handen een bal onder water probeert te houden. Hoe verder je de bal onder water houdt, hoe harder hij uiteindelijk uit het water zal schieten.
In de loop van de weken zul je merken dat het aanvaarden en onder ogen zien van problemen, heel effectief is om met gevoelens en gedachten om te gaan. Het snel herkennen van het begin van vervelende gevoelens en gedachten, betekent dat je beter in staat bent om de automatische reacties hierop te herkennen. Deze herkenning van jouw automatisch reacties kun je nu gemakkelijker tegenhouden, voordat deze reacties leiden tot grotere stress en angstgevoelens. Bovendien zul je meer kunnen genieten van de positieve dingen, doordat je ze nu meer aandacht geeft.
Hulpmiddelen om mindful te worden
De hulpmiddelen om geleidelijk aan meer mindful te worden zijn de schrijfoefeningen en de meditatie of visualisatieoefeningen. Hoe vaker je oefent, hoe meer je deze zogenaamde “aandachtsspier” traint Je komt dan gemakkelijker in de oefeningen en je merkt dat je deze in het dagelijks leven ook kunt gaan toepassen. Piekerende of vervelende gedachten worden hierdoor minder, waardoor je spanningen ook minder worden. Mindfulness beoefenen is daarom iets je jezelf gunt. Van het rustig diep in en adem halen tijdens de meditaties, wordt bovendien je hele lichaam in een ruststand gebracht. Je hersenen vallen hier ook onder. Probeer maar eens een paar keer heel diep in en een paar keer heel diep uit te ademen en voel dan even je hartslag na.
Schrijfopdracht introductie
Voor het huiswerk raad ik je aan om een mooi notitieboekje aan te schaffen, waarin je je opdrachten kunt uitschrijven. Kies een boekje uit waar je blij van wordt, iedere keer weer als je het te voorschijn haalt.
Begin met het opschrijven waarom je deze Mindfulness 8-weekse bent gestart. Dan schrijf je daaronder op wat je na deze 8 weken graag beter zou willen kunnen. En als laatste schrijf je op hoe je je zou voelen en gedragen als je dit beter kunt na deze 8 weken. Nu heb je je doelstelling voor jezelf bepaald!
Oefening 1
Mindfulness oefening – Mindful theedrinken
Hoe kan deze oefening mij helpen?
Tijdens deze oefening leer je opnieuw al je zintuigen gebruiken. Zintuigen waar je je soms niet eens meer bewust van bent. De meeste handelingen die wij doen in ons leven doen wij allemaal automatisch en zonder te veel over na te denken. Ook zijn wij vaak druk bezig in ons hoofd met de dingen die we nog moeten doen, waardoor we ook niet meer stil staan bij alles wat we doen.
De voorbereiding
Voor deze oefening nodig ik je uit om een kopje thee (of koffie) te maken en hierbij al je zintuigen stuk voor stuk te gaan gebruiken. Je gaat: horen, kijken, ruiken, proeven, voelen.
Dit doe je zonder oordeel, dus zonder te labelen of iets fijn is of niet fijn, mooi of lelijk. Je gaat alleen observeren. Geluid is bijvoorbeeld hard of zacht, neemt toe of neemt af.
De stappen
Wat kun je allemaal opmerken als je theemaakt van het moment dat je het water in je kopje schenkt tot en met de laatste druppel in je theekopje?
Begin met luisteren en benoem voor jezelf alles wat je hoort.
Kijk dan naar je kopje en beschrijf wat je ziet.
Vervolgens kun je eerste voelen aan je kopje, waarna je aan de thee (en misschien aan het zakje) gaat ruiken.
Dan kun je gaan proeven hoe de thee smaakt en ook voelen hoe de thee in je mond en op je tong voelt.
Schrijfopdracht Oefening 1
mindful theedrinken
Als het kopje leeg is, pak dan je notitieboekje erbij en beschrijf daarin wat je via elke zintuig (horen, kijken, ruiken, proeven, voelen) kunt waarnemen. Schrijf zoveel mogelijk op.
– Wat valt je op?
– Hoe vond je het om deze oefening te doen?
Oefening 2
Leesoefening – De automatische piloot
De automatische piloot
De automatische piloot bestuurd een groot deel van ons leven. Je doet iets op routine zonder er veel bij na te denken. Misschien herken je wel dat je in de auto soms kilometers kunt rijden, zonder je bewust te zijn van het schakelen en het remmen dat je gedaan hebt. Dat was bij je eerste rijles wel anders, toen moest je nog over iedere handeling nadenken. Ook een routine handeling zoals tandenpoetsen of douchen gaan vaak op de automatische piloot.
Door deze automatische piloot ben je niet zo vaak echt aanwezig in je eigen leven. Wij zitten in deze moderne tijd veel meer in ons hoofd dan in ons lichaam dan vroeger het geval was. Staan je op de automatische plioot dan ben je op dat moment als het ware “weg”. Je lichaam doet van alles automatisch in het hier en nu, terwijl je in je hoofd in de toekomst of het verleden bent. De automatische piloot is een routine geworden die je vaak niet eens meer door hebt.
Voordelen
Het voordeel van de automatische piloot is, dat je niet overal stil hoeft te blijven staan om een handeling goed te laten verlopen. Het geeft je ook de ruimte om je aandacht bij andere zaken te hebben, dan de handelingen waar je op dat moment mee bezig bent. Als dit niet zouden kunnen, dan zou je voordurend druk bezig moeten zijn om alledaagse handelingen goed te laten verlopen. Sommige activiteiten gaan beter als je er niet te veel stil bij hoeft te staan en meer op de automaat handelt (bijvoorbeeld autorijden.)
Nadelen
Het nadeel van de automatische piloot is dat je een hoop mist. Omdat je in gedachten bent, zie je vaak de kleine dingen niet. En dat zijn vaak juist de dingen die het leven de moeite waard maken.
Je kunt bijvoorbeeld zomaar de schoonheid van de natuur, de details van de omgeving of een vriendelijke lach missen. Maar ook de signalen van ontevredenheid van je naasten kun je vaak niet opmerken, met alle gevolgen van dien. In de automatische piloot belandt je ook vaak als het gaat om omgaan met problemen.
Mensen hebben bij voorbeeld een voordurende neiging om te piekeren, om gedachten te herhalen. Dit doen we niet omdat we dat graag willen, maar omdat het moeilijk is om ons los te maken van ons denkpatroon. Bovendien is er in de autopilot geen ruimte voor creativeit en het vinden van nieuwe oplossingen.
Oefening 3
Leesoefening – Fertilliteitstrajecten en eigen grenzen
Kinderwens en fertiliteitstrajecten
Het pad van de kinderwens is vaak een reis vol obstakels en uitdagingen, een reis waarop men gaande weg steeds verder over de eigen grenzen heen gaat, in de hoop deze wens in vervulling te laten gaan. Fertiliteitstrajecten bieden hoop en de mogelijkheid om ouders te worden, maar het kan slopend zijn, zowel fysiek als mentaal. Hormonale therapieën, medische procedures en talloze doktersbezoeken zijn vaak nodig. Het is een weg die soms leidt tot het overschrijden van persoonlijke grenzen en het doorstaan van lichamelijke en emotionele pijn die moeilijk te beschrijven is. Maar dit is een offer dat velen bereid zijn te brengen om hun kinderwens te vervullen.
Proces van over je grenzen heen gaan
Om de kinderwens te bereiken, wordt er vaak steeds verder en verder over de eigen grenzen heen gegaan. Werkt de ene behandeling niet, dan proberen we een volgende stap in het traject met nog meer fysieke en mentale gevolgen. En doordat er vaak steeds verder over de eigen grenzen heen is gegaan, is er soortgelijk proces ontstaan als bij de automatische piloot. Je komt in een soort overlevingsstand te staan en gaat door met de focus op de behandelingen. Deze behandelingen kunnen jaren lang duren. Daardoor is heel het moeilijk om jouw eigen grenzen weer terug te vinden. Je wilt sterk zijn en doet de dingen omdat het nu eenmaal zo hoort of van je verwacht wordt. Of je doet de dingen zoals je het vroeger altijd ook deed. Maar nu merk je dat deze dingen je wel heel erg veel energie kosten en merk je dat je nu eigenlijk voor je eigen welzijn moet of wilt kiezen.
Over je grens
Hoe bepaal je nu of je over je grens heen gaat? Dat is een hele lastige vraag, als je al jaren in de overlevingsstand staat en met zoveel verdriet (en hormonen) hebt te maken. Je hebt misschien jezelf aangeleerd om jezelf zo goed mogelijk over je gevoelens heen te zetten of ze misschien zelfs weg te drukken. Probeer dan maar eens te bepalen waar jouw grens is.
Geen fertiliteitstraject
Ook als je geen fertiliteitstraject hebt doorlopen, kun je het moeilijk vinden om je grenzen aan te geven. Dat kan komen, bijvoorbeeld omdat je dit nooit hebt meegekregen van je ouders of omdat je anderen niet wil teleurstellen of graag wil dat iedereen je aardig blijft vinden. Wat de reden ook mag zijn, het is heel handig als je weet waar je eigen grenzen liggen.
Andere overwegingen
Vaak spelen er bij het bepalen van grenzen of het omgaan met je gevoelens ook andere overwegingen mee. Misschien vind je het moeilijk om je vrienden teleur te stellen of vind je dat iets moet of zo hoort. En wat is voor jou het belangrijkste? Hoe jij je voelt of wat anderen van jou denken? Wat is het bijvoorbeeld het gevolg als jij een keer “nee” zegt of laat weten dat je wat iemand tegen je zegt of doet niet prettig vindt. Hoe zou het voor jou zijn als je meer voor je zelf zou kunnen kiezen?
Waar kan mindfulness bij helpen?
Je eigen innerlijke stem, je intuitie of je gevoel kun je weer langzaam naar voren halen door het doen van de mindfulness oefeningen. Als je je weer bewust wordt van je gevoelens, gaat het je ook gemakkelijker lukken om je eigen grenzen opnieuw te bepalen. Als je grens bereikt wordt zul je een soort weerstand voelen. En daar hoef je je niet overheen te zetten, maar kun je (iemand) halt houden.
Oefening 4
Mindfulness oefening – Een routine activiteit met aandacht doen – bodylotion op je lichaam
Routine activiteiten
Routine activiteiten zijn activiteiten die je op de automatische piloot doet. Je doet ze vaak zonder na te denken, terwijl je met je hoofd ergens anders bent. Het met aandacht aanbrengen van bodylotion kan een ontspannende en bewuste ervaring zijn, waarbij je niet alleen voor je huid zorgt, maar ook aandacht besteedt aan het moment en je zintuigen. Hier is een stapsgewijze beschrijving van hoe je op een mindfulness manier bodylotion op je lichaam kunt smeren.
Bodylotion kiezen
Kies een bodylotion die een jij lekker vindt ruiken. Deze geur gaat een belangrijk onderdeel van je ervaring worden.
De voorbereiding
Zoek een rustige en comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en jezelf de tijd kunt geven voor deze ervaring. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld de badkamer gebruiken, als je klaar bent met douchen.
De stappen
Bewust ademen: Begin met enkele diepe ademhalingen om jezelf te aarden in het moment. Adem langzaam in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Dit helpt je om je aandacht te richten en te ontspannen.
Begin met één gebied: Neem een kleine hoeveelheid lotion in je handpalm en wrijf je handen samen om de lotion op te warmen. Kies één deel van je lichaam om mee te beginnen, zoals je arm, been of buik.
Bewuste aanraking: Breng de lotion met langzame en zachte bewegingen aan op het gekozen deel van je lichaam. Concentreer je op de sensatie van je handen die over je huid glijden. Let op de textuur van de lotion en hoe het voelt op je huid.
Aandacht voor de geur: Terwijl je de lotion aanbrengt, adem je diep in en concentreer je je op de geur. Probeer de geur volledig in je op te nemen en te genieten van de aroma’s.
Herhaal het proces: Ga verder met het aanbrengen van de lotion op andere delen van je lichaam, een voor een. Blijf langzaam en bewust bewegen terwijl je geniet van de zintuiglijke ervaring.
Dankbaarheid: Tijdens het aanbrengen van de lotion kun je ook momenten van dankbaarheid overwegen. Bedenk waar je dankbaar voor bent in je leven terwijl je voor jezelf zorgt.
Afsluiting: Wanneer je klaar bent, blijf dan even zitten of liggen en voel de lotion op je huid. Sluit je ogen en adem diep in en uit om het gevoel van ontspanning te versterken.
Doel van de oefening
Deze routine kan helpen om je lichaam te hydrateren, stress te verminderen en je in het moment te brengen. Het is een eenvoudige manier om mindfulness in je dagelijkse leven te integreren en zelfzorg te bevorderen. Je kunt deze oefening dagelijks of een paar keer per week doen, afhankelijk van je behoefte.
Oefening 5
Mindfulness oefening – De bodyscan
Wat is een bodyscan?
Een bodyscan is een meditatieve oefening waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam om je bewustzijn te vergroten en je innerlijke rust te bevorderen. Het is een toegankelijke en effectieve manier om je algehele welzijn te verbeteren en stress in je dagelijks leven te verminderen. Het heeft een groot aantal voordelen voor je fysieke en mentale welzijn:
Voordelen
Stressvermindering: Een bodyscan kan helpen om stress te verminderen. Door je aandacht te richten op je lichaam en eventuele spanningen op te merken, kun je bewust ontspannen en stressvolle gedachten loslaten.
Lichaamsbewustzijn: Het helpt bij het ontwikkelen van een groter bewustzijn van je lichaam. Je leert je lichaam beter kennen, inclusief eventuele pijnlijke plekken, ongemakken of spanningen.
Emotionele regulatie: Een bodyscan kan helpen bij het reguleren van je emoties. Het stelt je in staat om te erkennen hoe je je op dat moment voelt, zonder oordeel. Dit kan je helpen om emoties beter te begrijpen en er op een gezondere manier mee om te gaan.
Spanningsverlichting: Door bewust spanning in je lichaam op te merken, kun je gerichte ontspanningsoefeningen toepassen om deze spanning te verminderen. Dit kan fysieke klachten zoals hoofdpijn, rugpijn of spierspanning verminderen.
Verbeterde concentratie: Het beoefenen van een bodyscan vereist concentratie en aandacht. Dit helpt je ook om je algemene concentratie en focus in het dagelijks leven te verbeteren.
Slaapverbetering: Een bodyscan kan ook bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Door te ontspannen en je lichaam te kalmeren voor het slapengaan, kun je makkelijker in slaap vallen en dieper slapen.
Zelfcompassie: Het kan bijdragen aan een gevoel van zelfcompassie. Je leert om met vriendelijkheid naar jezelf te kijken en eventuele negatieve gedachten over je lichaam te verminderen.
De voorbereiding
Zoek een rustige en comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en jezelf de tijd kunt geven voor deze ervaring. Een plek waar je niet gestoord zult worden. Je kunt deze oefening liggend of zittend doen.
Luisteroefening
Klik op de onderstaande knop om naar het onderstaande audiobestand te luisteren. De oefening duurt ongeveer 25 minuten.
Huiswerk
Deze week:
Lees de bovenstaande oefeningen door en maak de schrijfopdrachten
Dagelijks huiswerk:
Doe de onderstaande Mindfulness oefening het liefst dagelijks:
- Oefening 5: De bodyscan
Door de oefeningen dagelijks te doen, train je namelijk je “aandachtsspier”. En leer je je weer focussen op je zintuigen en uit je hoofd te komen.
Reserveer vanaf nu iedere dag 10-15 minuten om te oefenen en te schrijven. Het beste schrijf je in je agenda wanneer je dit gaat doen, op welk tijdstip. Mijn ervaring is dat je het anders niet gaat doen.
Het is belangrijk iedere dag te oefenen. Dan heb je het meest aan deze training.
Maakt niet/minder uit of je er niet helemaal bij bent met je aandacht, oefen maar gewoon.
Voer de oefeningen op een rustige plek uit. Een plek waar je niet gestoord wordt en even kunt focussen. Een plaats en tijdstip helemaal voor jezelf.
Tip
Maak in je huis een speciaal meditatie hoekje waar je dagelijks kunt mediteren.